8 trucchi per mangiare sano senza sacrificare il gusto

Alla domanda “mangi in modo sano?” probabilmente risponderesti di sì. Ma ne sei davvero sicura?

Che si debba mangiare meglio, privilegiando ingredienti sani e in modo variato, lo sanno tutti. Come farlo davvero, lo sanno invece davvero in pochi e la stragrande maggioranza di persone è convinta di mangiare nel modo corretto, senza che questo sia vero.

Le false convinzioni sugli alimenti e la poca conoscenza della cucina, al di là del gusto, fanno si che la consapevolezza sulla propria reale alimentazione sia molto poca.

Ecco alcuni consigli pratici e i falsi miti più comuni da sfatare su cui si basano le cattive abitudini “nascoste” più diffuse.

 

1. Conta fino a cinque

5 porzioni di frutta e verdura al giorno significano, per esempio, un frutto la mattina, uno nel pomeriggio, un contorno di verdure a pranzo e due a cena. Tutti i giorni, freschi, di stagione, cucinati nel modo corretto.

Frutta e verdura sono preziosa fonte di vitamine, minerali, fibra e sostanze antiossidanti che proteggono da malattie cardiovascolari e tumori. Per preservarne il più possibile il contenuto di nutrienti è raccomandato però consumare verdure fresche, non surgelate, e sempre nella loro naturale stagione, ben lavate ma non lasciate in ammollo a lungo, crude o cotte a vapore piuttosto che bollite.

È stato scientificamente dimostrato inoltre che una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio di sviluppare malattie cardio-vascolari e tumore del colon-retto. Inoltre le fibre inducono sazietà e sono quindi molto consigliate quando si deve limitare la quantità per motivi di dieta.

2. Attenzione alle diete proteiche troppo lunghe!

I cereali (pane, pasta, riso… meglio se integrali, più ricchi in fibre e di nutrienti) vanno consumati quotidianamente, e i carboidrati essere circa il 55-60% del totale delle calorie ingerite. Eliminarli dalla dieta per luoghi periodi e senza il controllo medico è dannoso per la salute. Sono questi i nutrienti di base dell’alimentazione, poiché costituiscono la fonte energetica di pronto consumo necessaria all’organismo per svolgere tutte le sue funzioni. Se i carboidrati non vengono assunti con l’alimentazione, l’organismo è costretto ad attaccare le riserve di glucosio che si trovano in altri distretti, particolare nel fegato e nei muscoli, danneggiandoli irreparabilmente; parallelamente il sovraccarico di proteine rischia di danneggiare i reni e il fegato.
La dieta proteica funziona, ma deve essere prescritta dal medico e seguita per un periodo breve sotto rigoroso controllo.

3. I legumi? Non sono un contorno

I legumi rappresentano una valida alternativa alle proteine di origine animale: sono la fonte più ricca di proteine vegetali e contengono molta fibra. Consumati insieme ai carboidrati complessi (riso e pasta) sono ottimi piatti unici, che permettono di limitare il consumo di carne! Non sono un contorno però, da abbinare alla classica fettina di carne, ma un sostituto delle proteine animali, da servire con cereali e verdure.

4. Segui la (vera) dieta mediterranea 

La vera dieta mediterranea prevede principalmente alimenti di origine vegetale: cereali, verdura, frutta e legumi. La carne rossa, che di fatto è la reale novità nella nostra dieta, va limitata a 1 volta alla settimana: la carne bianca, in alternativa, a non più di 2-3 volte alla settimana, per un massimo di 5 porzioni di carne settimanali (secondo la Piramide Alimentare). Il pesce, troppo assente invece, va inserito almeno 2 volte alla settimana. In particolare il pesce azzurro – acciughe, sgombri, aringhe e salmone – è preziosa fonte dei grassi “buoni” (grassi insaturi cosiddetti “essenziali”, perché non essendo prodotti dall’organismo, devono necessariamente essere introdotti con la dieta, tra cui i polinsaturi della serie omega che svolgono un’ottima azione antinfiammatoria con effetti protettivi su cuore, vasi arteriosi e cervello).

5. L’olio extravergine di oliva è un grasso sano (ma non se ne deve abusare)

Tra le sue proprietà benefiche, c’è al primo posto quella di svolgere un’azione protettiva dei nostri vasi arteriosi, abbassando i livelli del colesterolo “cattivo” (LDL) senza alterare il profilo del colesterolo buono (HDL). Inoltre l’olio extravergine di oliva è ricco di sostanze antiossidanti, come la vitamine E e i composti fenolici, che difendono il nostro corpo dall’invecchiamento precoce attraverso la lotta ai radicali liberi, responsabili principali dei danni cellulari tipici dell’età. L’olio migliora inoltre la digestione, riducendo le secrezioni di acidi gastrici e, in virtù della sua composizione equilibrata di grassi, ha un elevato potere disintossicante.

Per una dieta sana ed equilibrata non deve essere superata la dose di tre cucchiai al giorno (si deve infatti considerare che l’olio, essendo composto da grassi, un elevato valore calorico!). Prendi l’abitudine di utilizzare un cucchiaio per dosare l’olio quando condisci i tuoi cibi: noterai che ne hai sempre usato più di quanto pensi!

L’utilizzo ottimale è a crudo, poiché in questo modo vengono preservate tutte le sue caratteristiche e proprietà benefiche, anche se, per la sua alta percentuale di acido oleico, l’olio d’oliva ha un elevato punto di fumo ed è stabile alle alte temperature: il mix ideale tra resistenza al calore e contenuto di antiossidanti che lo rende un ottimo condimento anche per la cottura.

6. Leggi le etichette

Ricorda che è buona norma leggere sempre le etichette dei prodotti prima di acquistarli. Come regola generale, limita il consumo di bibite zuccherate e fai attenzione ai prodotti industriali dolci e salati (brioche, biscotti, snack, creakers, …) perché possono essere ricchi di grassi saturi che sono nocivi per la salute, soprattutto se consumati in modo eccessivo e disordinato.

7. La mozzarella non è magra

Attenzione ai formaggi che, oltre alle proteine, contengo grassi in elevate quantità; per questo è meglio preferire formaggi freschi che sono più magri, come ricotta e caprino; attenzione alla mozzarella che, seppur formaggio fresco, è grasso, anche se non sembra!

8. Attenzione al sale

Limita il consumo di sale a tavola e in cucina, preferendo quello marino iodato (se non hai problemi di tiroide) evitando gli esaltatori di sapidità che contengono sodio. L’OMS consiglia un quantitativo giornaliero di sale non superiore ai 5 grammi, pari circa a un cucchiaino scarso di tè. Attenzione quindi a salumi e insaccati, formaggi, prodotti confezionati come zuppe e snack salati, cibi in scatola, salse e dadi da brodo, sottaceti ma anche a comuni prodotti da forno come pane e pizza, che hanno molto sale “nascosto”. Aggiungi gradualmente meno sale alle tue ricette, facendo sì che la famiglia si abitui pian piano a mangiare meno salato e per insaporire i cibi utilizza erbe aromatiche fresche, spezie, limone e aceto e a tavola, niente saliera!

 

Questi consigli sono tratti dalla  brochure “Il tuo stile di vita è (davvero) sano?” realizzata da Onda, Osservatorio nazionale sulla salute della donna per divulgare la cultura del movimento e della sana alimentazione. La pubblicazione è distribuita presso i Centri Figurella, a sostegno del progetto La donna al Centro, e presso gli ospedali italiani insigniti dei Bollini Rosa. Inoltre, può essere letta e scaricata anche sul sito web di Onda, cliccando qui.